Voici un échauffement type pris dans un mémoire de "kinésithérapie et baseball" :
Objectif :
Faire monter la température de toutes les parties du corps de façon à mettre toutes les articulations et tous les muscles en conditions optimales de fonctionnement.
Déroulement :
1. Footing : 3 tours de terrain minimum
2. Les articulations
Colonne vertébrale
Cheville
Genou (important pour les ligaments)
Hanche
Les membres inférieurs
3. Le renforcement
Il est important de refaire un tour de terrain en footing, à allure plus importante, après l’échauffement articulaire. Ensuite :
50 m course lente en traînant la pointe des pieds.
50 m en montant les genoux à la poitrine.
50 m en montant les talons aux fesses.
Marche de récupération sur 25 m.
50m pas chassés et en se baissant tous les 3 pas comme pour ramasser la balle, même chose de l’autre coté.
3 x 50 m de sprint max, chaque course étant suivie par un footing léger sur 10 m.
4. L’échauffement spécifique
L’échauffement de l’épaule et des membres supérieurs n’intervient toujours qu’après l’échauffement général, de façon à ce que l’organisme soit bien chaud et juste avant les premières séries de lancers.
Il ne faut pas lancer pour s’échauffer mais s’échauffer pour lancer !!!
Mouvement du poignet et des doigts
Tendre les dans n’importe quel sens et ouvrir les doigts 15 fois de suite, en enchaînant plusieurs positions.
Mouvement du bras et de l’épaule
Debout, jambes tendues et un peu écarté, thorax penché en avant, bras pendant et main (du lancer) tenant le gant, faire des cercles de 50 cm de diamètre, 20 fois dans un sens et 20 dans l’autre.
Debout, bras à l’horizontale sur le coté : même chose.
Debout, jambes tendues et écartées, dos plat, corps penché en avant, 25 mouvements de crawl avec rotation correcte du cou.
Par groupe de 2, réaliser les exercices de renforcement (méthode russe) en concentrique et excentrique.
10 à 20 pompes pour finir et enchaîner par des lancers, par groupe de 2, avec des balles de softball, pendant 5 à 10 min.
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